«لذت ورزش»

ورزش و سلامتی در جامعه آمریکا

     «هزینه های روزافزون مراقبت های بهداشتی و خدمات سلامتی، سیاستهای دولتی را به منظور بهبود وضعیت سلامتی به سمت تاکید بیشتر بر روی شاخصهایی نظیر آمادگی جسمانی کشانده است.»

سازمان سلامت همگانی آمریکا، 1980

مفهوم سلامتی

     بدون شک، جالبت توجه ترین و دقیق ترین تعریف سلامتی، هنوز همان تعریفی است که در دیباچه اساسنامه سازمان بهداشت جهانی (WHO) در اواخر دهه 1940 ارائه شده است:

     سلامتی عبارت است از حالتی از رفاه کامل جسمی، ذهنی و اجتماعی، و نه صرفاً بهبود بیماری و ناتوانی.

     سلامت بدنی، عبارت است از: نبود بیماری و ناتوانی همراه با داشتن انرژی کافی و نشاط و سرزندگی در انجام وظایف روزمره و پرداختن به فعالیتهای تفریحی، بدون احساس هر گونه خستگی بی مورد.

     سلامت اجتماعی، عبارت است از: توانایی لازم جهت ارتباط متقابل و موثر با سایر مردم و اجتماع، داشتن روابط و مناسبات شخصی لذت بخش.

     سلامت روحی یا روانی، عبارت است از: نداشتن اختلالهای روحی و توانایی برای مواجهه با مشکلات روزمره و نیز داشتن روابط متقابل اجتماعی بدون مشکلات رفتاری، هیجانی یا روحی    بی مورد.

     سلامتی بیانگر حالت پویایی از تندرستی و نشاط مثبتی است که در آن عادات مطلوب تجربه می شوند که احتمالاً خطر بروز بیماریها و مرگ زودرس را کاهش می دهد.

     اعتلای سلامتی به عنوان «علم و هنر کمک به مردم در تغییر شیوه زندگی خود، برای برخورداری از سلامت مطلوب» تعریف شده است.

مشکلات ناشی از بی تحرکی در آمریکا

     همزمان با تجربه ازدیاد شهرنشینی و صنعتی شدن آمریکا، موضوع سلامتی مردم نیز موجب نگرانی بسیاری از مسئولان این کشور شد. اصلاح طلبان اجتماعی نظیر هولمز، کاترین بیچر و دکتر دایوکلیسان لوئیس از زمره مسئولانی بودند که مردم را به انجام هر چه بیشتر ورزش تشویق      می کردند. در مدارس و دانشگاه ها پزشکانی برای آموزش سلامتی، حرکات نرمش با وزنه های تمرینی سبک و اندازه گیری ابعاد بدنی دانش آموزان و دانشجویان به استخدام درآمدند. بیشتر این برنامه ها بر اساس برنامه های ژیمناستیک آلمانی و سوئدی طراحی شده بود که مشتمل بر رژه رفتن، تمرینهای آزاد در داخل میادین و باشگاه ها و تمرین بر روی وسایلی نظیر تخته تعادلی، حلقه های تمرینی و خرکهای مطبق طراحی شده بود.

فعالیت بدنی

     فعالیت بدنی عبارت است از هر گونه حرکت بدنی که به وسیله عضلات ایجاد می شود و متضمن مصرف انرژی است. انرژی مصرف شده در واحد کیلوکالری اندازه گیری می شود. کیلوکالری واحدی است که هم از سوی کارشناسان تغذیه و هم متخصصان ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال، یک عدد موز 100 کیلوکالری انرژی تولید می کند که تقریباً معادل انرژی مصرفی یک مایل دویدن است.

ورزش (تمرین بدنی)

     واژه ورزش نمی تواند تمام فعالیتهای بدنی را در برگیرد زیرا خود تنها زیرمجموعه ای از فعالیت بدنی است. ورزش عبارت است از: آن دسته از فعالیت های بدنی که طرح و سازمان داده می شود و از طرفی قابل تکرار و هدفمندند که در آنها پیشرفت و یا حفظ آمادگی مورد نظر است. در واقع، در تمام برنامه های بدنسازی و بسیاری از فعالیتهای ورزشی، تمرین مدنظر قرار می گیرد، زیرا تمامی این فعالیت ها نیز عموماً به منظور بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی صورت می گیرند. در انجام کارهای منزل و وظایف شغلی معمولاً توجه کمی به آمادگی جسمانی می شود؛ با این حال، فرد می تواند اغلب این وظایف را به صورت فعالتری انجام دهد و از طریق فعالیتهای جسمی    شغلی اش، آمادگی جسمانی خود را نیز بهبود بخشد.

     منظور از ورزش های هوازی، انواع ورزشهایی است که قلب و ریه ها را به فعالیت وامی دارد، به طوری که در یک دوره زمانی معین تغییرات سودمندی را در بدن ایجاد می کنند. ورزشهایی نظیر دو، شنا، دوچرخه سواری، جاکینگ یا دوی نرم، نمونه ای از ورزشهای هوازی است. ورزشهای دیگری نیز وجود دارند که همگی دارای یک نقطه مشترک هستند: با واداشتن شما به کار سخت، بدن اکسیژن فراوانی را می طلبد و این یک ایده اساسی است؛ یعنی چیزی که این ورزشها را هوازی ساخته است.

     انعطاف پذیری برای هر یک از مفاصل بدن، اختصاصی است. عضلات، رباط ها و تاندون ها تا حد زیادی تعیین کننده مقدار حرکت ممکن در مفصل هستند. تمرینهای انعطاف پذیری متداول شامل رساندن دستها به زمین، تا کردن تنه بدون خمیدگی در زانوها و یا باز کردن پاها از طرفین و نشستن بر زمین می باشد.

اقتصاد، اکسیژن، تمرین

      عبارت است از: هزینه اکسیژن ورزش که معمولاً بر حسب اکسیژن مورد استفاده VO_2max در یک دوی معین یا فعالیت ورزشی ـ با سرعت مشخصی از تمرین بیان می گردد. این مقدار به طور قابل توجهی در میان تک تک افراد متغیر است. ضمن آنکه امکان شرح این اختلاف ها به طور دقیق وجود ندارد، عوامل بیومکانیکی، فیزیولوژیکی، روانی، و بیوشیمیایی نیز احتمالاً همگی به نوعی ـ به طور جداگانه ـ به ایفای نقش می پردازند.

اندازه گیری وزن بدن

     وزن بدن باید بوسیله یک ترازوی دقیق پزشکی اندازه گیری شود، لباس کم حجم و ترجیحاً شورت و تی شرت و بدون کفش و لباس مخصوص بهتر است. ترازوی اندازه گیری باید دارای تنظیم گر وزنه باشد و درجه های آن از هر دو طرف قابل خواندن باشد.

     ترازو باید روی یک سطح محکم و هموار (نه روی قالی و فرش) قرار داشته باشد، طوری که آزمایشگر بتواند در پشت شاهین ترازو و در مقابل فرد قرار گیرد ـ موفق شود تنظیم گر ترازو را بدون نزدیک شدن به آزمودنی حرکت دهد، تنظیم نماید. همیشه قبل از هر بار استفاده از ترازو باید تنظیم گر آنرا بر روی عدد صفر تنظیم نمود. و چنانچه ترازو از حالت تعادل خارج بود، باید بوسیله یک آچار مخصوص آنرا تنظیم کرد. وزن باید تا نزدیک ترین رقم به گرم (12 گرم) خوانده شود.

آمادگی عضلانی

      آمادگی عضلانی دارای سه عنصر است:

     * قدرت عضلانی: عبارت است از، حداکثر نیرویی که می تواند در یک بار تلاش در مقابل یک مقاومت اعمال گردد.

     * استقامت عضلانی: عبارت است از، توانایی عضلات برای بکار بردن یک نیروی زیر بیشینه به طور مکرر و یا تحمل یک انقباض عضلانی برای مدت معینی از زمان.

     * انعطاف پذیری: عبارت است از، ظرفیت عملکردی مفاصل برای حرکت در کل دامنه حرکتی. هدف این فصل، توصیف انواع مختلف تستهایی است که هر یک از این سه عنصر را اندازه می گیرند.

اثر آمادگی عضلانی بر روی سلامتی

     بیشترین تاکید در رابطه با جنبه های سلامتی آمادگی عضلانی، بر روی قدرت و استقامت عضلات شکمی و انعطاف پذیری اندام تحتانی (عضلات ناحیه کمر و همسترینگ) برای پیشگیری از کمردرد متمرکز است.

…

درجه بندی تمرینهای ورزشی قلبی ـ تنفسی

     دکتر کنت. اچ. کوپر به درجه بندی تمرینهای ورزشی مختلف قلبی ـ تنفسی پرداخته است. ایشان با کمک گیری از معیارهای آمادگی جسمانی، پنج نوع فعالیت بدنی شاخص و برتر را معرفی می کند. این فعالیتها از لحاظ ارزش تمرینی به ترتیب نزولی مرتب کرده است، که عبارتند از:

1. اسکی صحرانوردی

2. شنا

3. جاکینگ/ دویدن

4. دوچرخه سواری جاده (در هوای آزاد)

5. قدم زدن سریع.

     * اسکی صحرانوردی: این نوع فعالیت دربرگیرنده عضلات هر دو بخش تحتانی و فوقانی بوده، از همین رو دارای فواید هوازی بسیاری است. عوامل اضافه بار در این فعالیت عبارتند از: ارتفاع بالا، هوای سرد و لباس سنگین تر.

ورزشهای راکتی

     بی علاقگی بسیاری از مردم نسبت به تمرینهای هوازی طولانی و مداوم ـ نظیر دو و میدانی، شنا، دوچرخه سواری ـ تنها به سبب عدم تنوع و ساختار یکنواخت چنین فعالیتهایی است. بسیاری از مردم، «ورزشهای راکتی» از جمله راکت بال، اسکواش، تنیس و … را حایز جذابیت بیشتر و جالب تر می دانند. جنبه های رقابتی و اجتماعی که این ورزشها از آن برخوردارند، سبب لذت بخش تر ساختن آنها در نظر بسیاری از مردم شده و نیز به درخواست قدیمی آنها پاسخ داده می شود.

     هنگامی که این دسته از ورزشها با شدت مناسبی انجام گیرند می توانند محرک کافی برای بهبود وضعیت قلبی ـ تنفسی به حساب آیند. به عنوان مثال، آن دسته از بازیکنان ورزش راکت بال که از سطح توانایی متوسطی برخوردارند و با شدتی معادل  51% VO_2max به بازی می پردازند، به طور متوسط 600 کالری در ساعت هزینه می کنند. این بازیکنان در بازی انفرادی توانایی بازی با شدت 61% ضربان ذخیره قلب خود را دارند و لیکن هنگام انجام بازی دوبل این میزان تنها به 33% می رسد.

     با تمام این تفاصیل، مرکز پیش دانشگاهی آمریکایی طب ورزشی چنین فعالیتهایی که رقابت در آنها مطرح است را برای شناسایی آنهایی که سابق بر این افرادی بی تحرک بوده و یا علایم خطرزایی بالایی از بیماریهای قلبی را دارند، توصیه نمی کند مگر آنکه با یک سری برنامه های مقدماتی بدنسازی 6 الی 10 هفته ای خود را برای شرکت در چنین فعالیت هایی آماده نمایند.

غذای قبل از مسابقه

     غذای قبل از مسابقه می تواند اثر روانی و فیزیولوژیکی مختلفی را در بر داشته باشد. اغلب کارشناسان تغذیه ورزشی، مصرف یک تا دو لیوان آب را در فاصله 20 تا 30 دقیقه قبل از مسابقه و یک غذای سبک (500 تا 800 کالری) که به سرعت قابل هضم بوده و دارای نشاسته کم فیبر (مثل خامه، نان سفید، …) باشند، را توصیه می کنند. مواد غذایی باید سه تا پنج ساعت قبل از مسابقه مصرف شود تا معده در زمان مسابقه خالی بوده و احساس ناراحت کننده سنگینی و پر بودن شکم بوجود نیاید. شخص باید قبل از خوردن پروتئینها، چربیها، غذاهای گازدار، غذاهای پرفیبر و غذاهای ملین خودداری کند.

دوپینگ خون برای افزایش استقامت

     همانند گلادیاتورهای رومی که برای بدست آوردن قدرت، خون حریفان مغلوب را می نوشیدند؛ ورزشکاران در مسابقات المپیک نوین نیز برای بدست آوردن استقامت، خون دوستان خود را همانند خون خود به بدنشان تزریق می کنند. ابتدا در حدود چهل سال قبل اثر تزریقی خون بر بهبود عملکرد سناخته شد، اما مهارت قابل توجهی در این رابطه وجود نداشت؛ تا این در اوایل دهه 1980، دوپینگ خون از طریق رسانه های خبری منتشر شد. اگرچه مطالعات قبلی در مورد دوپینگ خون نتایج مختلفی را گزارش داده اند، ولی مطالعات اخیر ارزش این عمل را به عنوان یک کمک ارگوجنیکی بیان می کنند.

     دوپینگ خون بدین صورت است که مقدار 900 میلی لیتر (در حدود دو واحد) خون را از ورزشکاران می گیرند و آنرا در دمای منهای 80 درجه سانتیگراد برای مدت شش تا هشت دقیقه منجمد می کنند. در این مدت، اجازه می دهند سطح خون ورزشکار دوباره به حد مطلوبی برگردد و سپس در حدود یک تا هفت روز قبل از مسابقه، دوباره خون گرفته شده را از طریق تزریق به بدن برمی گردانند. این عمل به میزان 10% هموگلوبین را افزایش می دهد و در پی آن نیز 10 تا 50% افزایش اکسیژن مصرفی بیشینه (VO_2max) را به دنبال خواهد داشت.

…

آلرژی و عدم تحمل غذایی

     حتماً افرادی را دیده اید که به محض مصرف یک ماده غذایی خاص دچار آبریزش بینی، پف کردن چشمها و خواب آلودگی می شوند و این علایم با هر بار مصرف آن ماده غذایی تکرار        می شود. در آن صورت می گوییم که آن فرد دچار حساسیت غذایی به آن ماده خاص است.

     این روزها بحثهای زیادی در مورد آلرژیهای غذایی مطرح است. ورزشکاران خصوصاً باید از این نظر مراقب باشند، چون عوارض جانبی بعضی غذاها می تواند اثرات سوئی روی فعالیت ورزشی آنها بگذارد. اگر متوجه شدید که بعضی غذاها، ناراحتی هایی مثل تهوع و سردرد در شما ایجاد می کند باید فوراً آن غذا را از برنامه تغذیه ورزشی خود حذف کنید.

     این توصیه ممکن است مورد اعتراض گروهی قرار گیرد، چون بعضی از حساسیت زاهای اصلی ممکن است جزو غذاهای مورد علاقه این افرد یعنی غلات، غذاهای دریایی، مغز میوه های     هسته دار، گوجه فرنگی، توت فرنگی، مرکبات، شیر، تخم مرغ، شکلات و ادویه باشد. البته واکنش نامطلوب نسبت به این غذاها یا غذاهای دیگر به این معنی نیست که این غذاها لزوماً خوب نیستند، حتی به این معنی نیست که مصرف آنها را قطع کنیم. بسیاری از واکنشهای نامطلوب که مردم به سرعت به آن برچسب حساسیت می زنند، واقعاً حساسیت نیست.

     یک حساسیت غذایی در واقع یک واکنش ایمنی است. به این معنی که اجزای خاصی از دستگاه ایمنی فرد فعال می شود. دستگاه ایمنی که دفاع اصلی در برابر تهاجم ویروسها و باکتریها را بر عهده دارد، گاهی در بعضی افراد نسبت مواد خاصی واکنش بیش از حد نشان می دهد، این واکنش همان چیزی است که ما به آن آلرژی یا حساسیت می گوییم.

     علائم حساسیت های غذایی معمولاض 30 تا 45 دقیقه بعد از مصرف ماده حساسیت زا شروع می شود. این علائم عبارت اند از: خارش و تورم در دهان، کهیر، ورم پوست، تهوع، استفراغ، سردرد، سینوزیت، اسهال، التهاب کیسه صفرا، خستگی عمومی و ناهنجاریهای رفتاری.

افزودنیهای خوراکی

     افراد مبتلا به آسم خوب می دانند که بعضی از افزودنیهای خوراکی باعث شروع واکنشهای حساسیتی می شود.ظرف سی دقیقه بعد از خوردن این مواد، حمله تمام عیار آسم شروع می شود.

     عامل اصلی یک ماده رنگی به نام تارتاریزین (که F و C و D زرد 5 هم خوانده می شود) است. بعضی ها، همچنین به سولفید یا دی اکسید سولفور و پتاسیم، یا متابی سولفیت سدیم که در غذاهای آماده مثل میگو و چیپس یافت می شود، حساس اند.

     اگر بعد از مصرف یک غذای خاص، دچار تظاهرات آلرژی شدید، قبل از اینکه خود غذا را مقصر بدانید، افزودینهای آنرا بررسی کنید. به خاطر داشته باشید آنچه برای بعضی افزودنی مجاز تلقی می شود، ممکن است برای شما مضر باشد.

گرم کردن بدن

      در سالهای اخیر، در مورد انجام کشش قبل از گرم کردن بدن اختلاف وجود داشته است.

     چنانچه کششی بدون گرم شدن صورت گیرد، آیا موجب آسیب خواهد شد؟ خیر؛ زیرا اگر کشش در یک وضعیت راحت و بدون فشار زیاد انجام شود، آسیبی به وجود نمی آورد. اما به نظر من شما قبل از کشش، ابتدا باید چند دقیقه ای را به انجام حرکات عمومی (نظیر راه رفتن و حرکت دادن دست و پا و غیره) صرف کنید تا عضلات و بافتهای مروبطه گرم شوند. این عمل، خون را به جریان خواهد انداخت. ولی به هر حال، چه بدنتان را گرم کرده باشید یا خیر، باید کشش را درست انجام دهید.

     بعضی دونده ها از احتمال آسیب دیدگی در صورت عدم گرم کردن بدن قبل از انجام کشش، گزارش داده اند. کشش در حالت زیر ممکن است موجب آسیب دیدگی شود:

     * شخص تعجیل زیادی به خرج دهد.

     * کشش بیش از اندازه و سریعتر از حد مجاز صورت گیرد (کشیدگی بیش از حد یک عضله سرد).

     * عدم توجه به احساس کشیدگی.

     اگر کشش را به طور صحیح انجام دهید آسیبی هم نخواهید دید. اگر به چگونگی احساس کشش توجه کافی داشته باشید، میزان کشیدگی کشش را حس خواهید کرد. بنابراین، بدن خود را تنظیم کنید.

     توصیه من این است که اگر به فعالیتی چون دویدن یا دچرخه سواری یا هر چیز دیگر مشغولید، در هنگام کشش باید با انجام فعالیتی که می خواهید به آن بپردازید، اما با شدتی کمتر، بدنتان را گرم کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید بدوید، 2 تا 5 دقیقه و یا تا زمانی که اندکی عرق کنید، به راه رفتن یا دویدن آرام بپردازید. اصولاً دویدن آرام و راه رفتن روش مناسبی برای گرم کردن بدن برای خیلی فعالیت هاست. این عمل موجب افزایش دمای عضلات و خون می شود و دمای کلی بدن را بالا می برد و روش مناسبی برای گرم شدن است. پس از آن می توانید کشش را انجام دهید.

فهرست مطالب
ورزش و سلامتی در جامعه آمریکا 1
مفهوم سلامتی 1
مشکلات ناشی از بی تحرکی در آمریکا 2
فعالیت بدنی 4
ورزش (تمرین بدنی) 4
اقتصاد، اکسیژن، تمرین 5
اندازه گیری وزن بدن 7
آمادگی عضلانی 8
اثر آمادگی عضلانی بر روی سلامتی 8
تست شنا بر روی زمین 9
سنجش عضلات شکم 10
گرم کردن 11
درجه بندی تمرینهای ورزشی قلبی ـ تنفسی 12
ورزشهای راکتی 13
مروری بر اصول تغذیه 15
انرژی و تولید ATP 16
غذای قبل از مسابقه 18
دوپینگ خون برای افزایش استقامت 18
تغذیه کامل ورزشی 19
متغیرهایی که بر نیازهای غذای ورزشکاران تاثیر می گذارد 21
ویتامین ها 36
آلرژی و عدم تحمل غذایی 44
افزودنیهای خوراکی 45
عدم تحمل غذایی 46
مکمل های آمینو اسیدی 47
چگونگی مصرف آمینو اسیدها 53
آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار 54
برنامه های ویژه برای ورزشکاران 61
نکات عمده برنامه افزایش وزن 62
رژیم کاهش وزن 63
بارگیری کربوهیدرات 66
لذت کشش 69
زمان کشش 70
چگونگی انجام کشش 70
گرم کردن بدن 72
چگونگی نشستن از یک وضعیت خوابیده 76
روش PNF: انقباض ـ استراحت ـ کشش 77
چرخش ستون فقرات 78
تمرینهای عضلات شکم 80
قوس های ستون فقرات 80
اعصاب 81
عضلات شکم 82
عضلات ران 83
مولفه های آمادگی جسمانی 84
خطرات تمرین بالاتنه 88
منابع 93

مقاله فوق دارای صفحه مشخصات، فهرست مطالب و 93 صفحه متن (در قالب word ) با رعایت کامل صفحه بندی می باشد. همچنین فونت های کار شده برای متن مقاله B Nazanin(14) و برای تیترهای داخل مقاله B Titr می باشند.

قیمت این مقاله 5400 تومان می باشد، جهت پرداخت و دریافت کامل متن مقاله روی تصویر زیر کلیک کنید

همچنین ببینید – مشاهده فهرست مقالات ورزشی

نوشته شده در 21 مرداد 1400