«ورزش و سلامتی»
هدفهای تربیت بدنی
هدف تکامل جسمانی
«برای آگاهی از میزان تکامل ارگانیکی، آزمایش پزشکی مناسب ترین تکنیک است؛ چنین آزمایشاتی باید سالیانه توسط یک پزشک صلاحیت دار انجام شود.
برای اندازه گیری کارایی و مقاومت قلب و عروق، وضعیت قامت، عوامل مکانیکی بدن، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیری تستهای متعددی وجود دارد. مثلاً تست تندرستی وابسته به آمادگی جسمانی ایفرد برای اندازه گیری عناصر آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی (بهداشت)، عواملی از قبیل مقاومت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، ترکیب بدنی، قدرت و استقامت عضلانی را مورد بررسی قرار می دهد.
یکی از جدیدترین انواع تستها، برای ارزیابی آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی، تست برتری جسمانی است که در سال 1988 توسط ایفرد ابداع شده و عبارت است از یک برنامه تربیتی و سنجشی جامع که جوانان را در آمیختن ابعاد روان حرکتی، شناختی و احساسی آمادگی با جریان زندگی یاری می کند و به قشر جوان کمک می کند تا از طریق برنامه های تربیتی، تحکیم احکام فردی، انگیزش و شرکت در برنامه ها، نسبت به آمادگی جسمانی خود احساس تعهد کند.
جنبش آمادگی جسمانی
«علاقه به تمرین و آمادگی جسمانی در آمریکا در حد بی سابقه ای است، میلیونها نفر با صرف ساعتهای متوالی و میلیاردها دلار هزینه، از تمام رده های سنی به طور کم نظیری در فعالیتهای ورزشی شرکت می کنند. جنبش آمادگی جسمانی که ابتدا پدیده ای مقطعی و احساسی تلقی می شد در طول یک دهه ادامه یافته و شاهد یک روند تاریخی قابل توجه است. آمادگی جسمانی و تمرین برای سالمندان و بزرگسالان به صورت آرمانی ذهنی درآمده است.
اما اگر اطلاعات درباره فعالیت جسمانی بزرگسالان را به دقت بررسی کنیم، نشانی از گسترش آمادگی جسمانی و رواج آن در جامعه آمریکا نمی یابیم. اطلاعات حاکی از این است که 10- 20 درصد از سالمندان، سه روز در هفته و با شصت درصد از ظرفیت قلبی تنفسی، برای توسعه و حفظ آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی به تمرین می پردازند. و جالب توجه است که 90- 80 درصد از بزرگسالان برای حفظ عناصر آمادگی جسمانی جسمانی مرتبط با تندرستی به تمرین مناسب اقدام نمی کنند. و تقریباً نیمی از این افراد (40 درصد) در تمرینات ملایم (پایین تر از شدت پیشنهادی برای استقامت قلبی ـ عروقی) که دارای مزایای تندرستی کمی است، شرکت می کنند.
حرکت، زیربنای تربیت بدنی و ورزش
عوامل عمومی موثر بر حرکت
«حرکت انسان اغلب دستگاههای بدن مانند دستگاه اسکلتی (اهرمهای اسکلتی)، دستگاه عصبی (جریانهای عصبی به عضلات) و دستگاه عضلانی (انقباضات عضلانی برای ایجاد نیروی انقباض) را در بر می گیرد. حرکت با اصول بیومکانیکی و نیروهای عامل در بدن و آثار نیروها (نیروی جاذبه) در ارتباط است.
قوانین مکانیکی بر تمام حرکات حاکمند. شناخت نیروهای فعال در هنگام حرکت بدن، برای افراد علاقه مند به حرکات بدیع و خلاق اساسی است. برای اینکه مربیان در آموزش مهارتهای حرکتی موفق شوند باید از اصول بیومکانیکی حرکت آگاه باشند.
عوامل فیزیولوژیک متعددی نیز بر حرکت تاثیر می گذارند. آمادگی جسمانی و ساختار بدن، دو عامل اثرگذار در نحوه حرکت انسان هستند. ضعف سیستم عضلانی عامل بازدارنده ای در تولید نیرو است. و کارایی مکانیکی اهرمها در افراد ریزجثه پایین است. بعلاوه شاخصهای آمادگی جسمانی چون انعطاف پذیری، استقامت، قدرت، اساس اجرای حرکات هستند و بر آن تاثیر می گذارند.
عوامل روانی نیز بر حرکت تاثیر می گذارند. پدیده هایی چون ترس، اضطراب و اعتماد به نفس و خودباوری به طور مثبت یا منفی بر حرکت انسان اثر می گذارند. مثلاً ترس و اضطراب آرامش روانی را در هنگام اجرا به هم زده و از حرکت موثر جلوگیری می کند.
مفاهیم حرکت
برای شناخت حرکت باید مفاهیم آن توسط مربیان تربیت بدنی و دانش آموزان (بدون توجه به سن) مورد مطالعه قرار گیرد. این مفاهیم از دیدگاه رودولف لابلان در مورد چهار عنصر حرکت اخذ شده است: 1. آگاهی از بدن (بدن چه کارهایی می تواند انجام دهد)؛ 2. هوشیاری فضایی (بدن کجا و در چه فضایی حرکت می کند)؛ 3. کیفیت حرکت (بدن چگونه و چطور حرکت می کند)؛ 4. عوامل مرتبط (بدن با چه کسی یا اشیایی حرکت می کند).
آگاهی از بدن
جنبه چرایی حرکت به آگاهی از بدن نسبت داده می شود. کودک باید قادر به شناخت بخشهای مختلف بدن خود باشد. از عملکرد آن آگاه شده و ارتباط اجزای بدن با کل وجودش را درک کند. بسیاری از اعمال بدنی تا زمان ورود کودک به مدرسه توسعه می یابند ولی معلم باید به طور مداوم فرصت آگاهی از بدن را برای دانش آموزان فراهم آورد.
حرکت بدن و بخشهای مختلف آن
مهارتهای پایه به سه گروه تقسیم می شوند: حرکات انتقالی، حرکات غیرانتقالی و حرکات دستکاری کردن. هر کدام از این مقولات را نیز می توان به طور جداگانه تعریف کرد. امکان دارد که کودک یک حرکت منتخب یا گروهی از حرکات را از یک طبقه خاص به طور مجزا اجرا کند. از طرفی دیگر در یک الگوی حرکتی باید شماری از مهارتها از طبقات مختلف در یک قالب قرار گیرند. مثلاً کودک با لرزاندن بدن خود (یک فعالیت غیرانتقالی) در روی کف سالن به دویدن می پردازد (مهارتهای انتقالی).
یک برنامه تمرینی کامل به منظور افزایش قدرت، انعطاف و استقامت بدن
«تاثیر برنامه حفظ سلامتی و و تنـــاسب جسمی، به مقدار زمــــانی که صرف اجرای تمرین می کنید، بستگی دارد. اما به کمک فعــالیتهــایی که هر یک از آنها به مدت بیست دقیقه طول می کشد، می توان سطح سلامت و تناسب جسمی را حفظ کرد. یک برنامه تمرینی کامل آن است که تمرینات متعددی در آن گنجانده شود به طوری که این برنامه تقویت و سفتی عضله و همچنین برنامه آئروبیکی که برای قلب و ششها موثر هستند، در بر می گیرد. شما می توانید این دو نوع تمرین را به طور متناوب اجرا نمائید. یا اینکه می توانید این تمرینات را ادغام کرده و به صورت یک فعالیت طولانی تر ارائه نمایید به طوری که دو یا سه آئروبیک را اجرا می کنید، باید حرکات نرمشی، سرد کردن بدن و افزایش انعطاف بدنی را نیز به آن اضافه نمائید.
فعالیت بیست دقیقه ای شامل تمرینات نرمشی و سرد کردن بدن می شود. بسیاری از کسانی که می خواهند در وقت صرفه جویی کنند، این دو عامل و تمرین اصلی را نادیده می گیرند اما به خاطر بسپارید که حذف این دو نوع تمرین امکان ندارد. تمرینات نرمشی از یک سو می تواند عضلات سرد را به تدریج نرم و گرم کنند و از سوی دیگر بدون اینکه عضلات مزبور را تحت فشار بیهوده و غیر لازم حرکت دهند، حرارتشان را بالا می برند. به محض اینکه عضلات نرمتر شوند، می توانید مزایای ناشی از تمرینات تقویتی را افزایش دهید. هنگامی که عضلات گرم می شوند وزن حوزه حرکتشان افزایش چشمگیری یافته و شما می توانید تمریناتتان را به نحو موثری به مورد اجرا بگذارید.
شروع تمرینات
فعالیت خود را با تمرینات نرمشی آغاز کنید. اگر به محض بیدار شدن خواب صبحگاهی فعالیت خود را آغاز می کنید، باید به مدت 5 دقیقه دور اتاق راه رفته و بدین ترتیب خود را آماده فعالیت نموده و بدن را نیز در حالت بیداری کامل نگه دارید.
نرمش مسئله بسیار مهمی است زیرا ضربان قلب شما را بالا برده، جریان خون عضلات را افزایش داده و رباطها و زردپی های شما را برای اجرای تمرینات آماده می کند. در نتیجه اجرای بقیه فعالیتها آسانتر می شود.
لذت کشش
چه کسی باید کشش انجام دهد؟
«هر کس بدون توجه به سن و یا انعطاف پذیری، می تواند کشش را یاد بگیرد. نیازی به این نیست که شرایط جسمی عالی و یا مهارتهای های خاص ورزشی داشته باشد. چه شغل شما تمام روز پشت میز نشستن باشد، چه کارگر ساختمانی باشید و چه فقط به کار در خانه می پردازید و یا در خط مونتاژ یک کارخانه دائم روی پا ایستاده اید؛ چه راننده کامیون باشید و چه ورزشکاری که مرتب تمرین می کند ـ برای همه، روش های انجام کشش یکسان است. روش صحیح، ملایمت و آسانگیری و همگامی با ویژگیهای فردی از نظر انعطاف پذیری و قدرت عضلات است. بنابراین اگر فرد سالمی هستید و هیچ نوع مشکل جسمی خاصی ندارید، شما هم می توانید انجام کشش را یاد بگیرید و از آن لذت ببرید.
زمان کشش
کشش را می توان در هر زمانی انجام داد: در سر کار، در داخل اتومبیل، هنگام پیاده روی در خیابان، زیر سایه یک درخت پس از پیاده روی در جنگل، و یا در کنار ساحل دریا. قبل و بعد از هر فعالیت جسمی کشش انجام دهید ولی مهمتر از همه اینکه در اوقات مختلف روز و هر گاه که فرصتی دست داد این کار را انجام دهید. به نمونه های زیر توجه کنید:
* صبح قبل از شروع روز
* سرکار برای آزادسازی تنش عصبی
* پس از نشستن یا ایستادن برای مدت طولانی
* هر گاه که احساس خشکی یا سفتی عضلانی کنید.
* در اوقات مختلف روز؛ مثلاً هنگام تماشای تلویزیون، گوش دادن به موسیقی، مطالعه، و حتی نشستن و صحبت کردن.
چگونگی انجام کشش
انجام کشش بدون فشار و در آرامش، همراه با تمرکز بر عضلاتی است که دستخوش کشش می شوند. راه نادرست (که متاسفانه توسط بسیاری از افراد به کار گرفته می شود) فشار آوردن و انجام کشش تا حد دردناک بودن است که در واقع زیان آن بیش از فایده اش است. اگر کشش را به طور منظم و صحیح انجام دهید در خواهید یافت که انجام کشش به تدریج برای شما آسانتر می شود. شل کردن عضلات سفت شده به زمان نیاز دارد اما در صورتی که انسان احساس خوبی داشته باشد زمان را به سرعت فراموش خواهد کرد.
اصول کلی آسیبهای ورزشی
نکات احتیاطی در فعالیتهای بدنی
هنوز بیش از چند دهه از جنبش آمادگی جسمانی به شکل امروزی نگذشته است. اولین گام در این راه، در سال 1968، زمانی که دکتر کنت کوپر پزشک نیروی هوایی کتابی تحت عنوان فعالیتهای هوازی منتشر ساخت، برداشته شد. در این کتاب، دکتر کوپر مردم دنیا را به تجدیدنظر و ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی شخصی خود فراخواند. همچنین، در آن کتاب به روشهای مقابله با بیماریهای قلبی و چاقی همه گیر برخاست و ارزش بی شمار مراقبتهای سلامتی را جلوه گر ساخت. میلیون ها نفر «فراخوان فعالیتهای هوازی» را مشایعت کردند و برنامه های دوی نرم و دوچرخه سواری، راهپیمایی و شنا را برای سلامتی بیشتر شروع نمودند و بدین ترتیب، تحول جدیدی در آمادگی جسمانی آغاز گردید. امروزه در عصر نوین، مردم دنیای غرب بیش از هر زمان دیگر به ورزش و فعالیت می پردازند. تمرین و فعالیتهای بدنی، از اعتبار و شهرت ناگهانی برخوردار گردیده است. لیکن، در کنار این شهرت و اعتبار، پاره ای از مسائل و مشکلات اساسی نمود پیدا کرده است. یکی از محصولات این شهرت، تعصب و پشتکار افراطی افراد است.
آسیبهای عضلانی
عضلات، مفاصل و لیگامنتهای حمایت کننده بدن و تاندونهای پا و مچ پاها به تمرینهای شدید، به ویژه فعالیتهایی که به دویدن و پریدن نیاز داشته باشند، به گونه بسیار ضعیفی پاسخ می دهند.
آسیبهای دویدن
تحقیقات متعدد، رابطه ای را بین دویدن و آسیبهای عضلانی پیدا کرده اند.
دویدن به طور ویژه، شکل ضربه ای (تروماتیک) تمرینها بر روی سیستم عضلانی بدن آدمی است. بیشترین آسیب دیدگی ورزشکاران رشته سه گانه، ناشی از دویدن بوده است (در یک بررسی به عمل آمده، میزان آن 70% گزارش گردید). برخوردهای مداوم و سریع با سطح زمین، موجب ایجاد نیروی معادل دو و نیم برابر وزن بدن می شود. بدن انسان به ظاهر قادر به انجام میزان متوسطی از دویدن می باشد، اما اگر در این میان زیاده روی شود و یا هر گاه میزان مسافت ناگهان و غیرمنتظره افزایش یابد، بروز آسیب دیدگیها نیز به همان نسبت شایعتر و بیشتر خواهد شد.
اندازه گیری درجه حرارت به منظور خطرهای تمرینی آن
ساده ترین روش اندازه گیری فشار گرمایی محیط، روی wbt یا دمای حبابی مرطوب می باشد. برای انجام این روش، به سادگی می توان یک فتیله دور حباب یک دماسنج قرار داد و سپس آنرا کمی مرطوب نمود و با یک پنکه (بادبزن) به آن باد زد تا به این طریق بتوان اثرات تبخیر روی درجه حرارت را از روی تغییر دماسنج تعیین نمود. از آنجا که تبخیر تحت تاثیر رطوبت هوا قرار دارد، لذا روش wbt در تعیین درجه فشار محیطی گرما می تواند کمک زیادی کند.
در یک درجه حرارت wbt 26 سانتی گراد و یا بالاتر، باید تمرین را به تعویق انداخت.
مرگ ناگهانی در اثر حمله قلبی
از بین تمام مسائل بالقوه مربوطه به رشته های ورزشی، یکی از آنها نسبت به دیگر مسائل بحث برانگیزتر است و آن تاثیر ورزش بر روی قلب می باشد.
رعایت اصول تمرینها برای کاهش میزان خطرات
دویدن یک اکسیر شفابخش نیست؛ یعنی دویدن یا هر نوع تمرین دیگر نمی تواند به تنهایی به ارمغان آورنده سلامتی و بهداشت مناسب باشد. تمرین؛ تنها یک عامل از میان انبوه راههای منتهی به سوی سلامتی و کامیابی است و باید با سایر عوامل از جمله کنترل فشارهای روانی، رژیم غذایی کم چربی، رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدراتهای مرکب، بررسی و معاینات منظم پزشکی و خودداری از مصرف سیگار و مصرف هر گونه ماده مخدر همراه گردد.
با وجود آن که هیچ کدام از تلاشهای با ارزش انسان به طور کامل عاری از خطر نیست، با این حال می توان این خطرها را به کمترین میزان خود رساند. وسایل و ابزاری که در همین رابطه می تواند مفید و موثر واقع شود، عبارتند از: مراجعه به پزشک، انجام یک آزمون الکتروکاردیوگرافی بر روی نوار گردان قبل از شروع برنامه های تمرینی شدید، به ویژه زمانی که فرد در معرض بالای خطر بیماری قرار داشته باشد. عوامل خطرزای متداول عبارتند از: استعمال دخانیات، فشار خون بالا، کلسترول خون بالا، چاقی، فشار روانی، سابقه فامیلی بیماریها، انواع دیابت و سن.
صدمات وارده بر اسکلت بدن (شکستگیها)
«این نوع صدمه در ورزشکاران، به خصوص ورزشکاران ورزشهای تماسی، مثل فوتبال، هندبال، هاکی و در ورزشهای فردی، مانند اسکی، ژیمناستیک و اسب سواری شایع است.
شکستگی، آسیب مهم و خطرناکی است زیرا در این حالت، نه تنها استخوان صدمه می بیند، بلکه نسوج نرم اطراف از قبیل تاندون ها، رباطها، عضلات، اعصاب، عروق و پوست نیز صدمه خواهند دید. شکستگی ممکن است در اثر ضربه غیر مستقیم، مثلا هنگامی که پا به مانع برخورد کند و باعث شود که بدن به وضع نامناسبی پرتاب شود به وجود آید.
انواع آسیب لیگامانی
آسیب به لیگامان وقتی اتفاق می افتد که مفصل بیشتر از محدوده طبیعی خود حرکت کند. آسیب ممکن است در چند فیبر یا تمام فیبرهای یک لیگامان اتفاق بیافتد.
1. پارگی نسبی فقط در بعضی از فیبرها اتفاق می افتد و تاثیری بر پایداری مفصل ندارد.
الف) گاهی قسمتی از لیگامان پاره می شود و بقیه آن سالم می ماند.
منابع و مآخذ
- ورزش، سلامتی و پیشگیری از بیماریها / پروفسور دیوید نیمن / ترجمه: دکتر مهدی طالب پور / انتشارات آستان قطدس رضوی ـ 1386
و …
فهرست مطالب
هدفهای تربیت بدنی 1
جنبش آمادگی جسمانی 4
حرکت، زیربنای تربیت بدنی و ورزش 7
عوامل عمومی موثر بر حرکت 7
مفاهیم حرکت 8
حرکت بدن و بخشهای مختلف آن 9
شکل بدن 10
آگاهی فضایی 12
کیفیت حرکت 15
جریان حرکت 17
لذت کشش 22
زمان کشش 22
چگونگی انجام کشش 23
بلند کردن قسمت داخل ران و کشش 28
تقویت شکم 29
کشش بازو و بالاتنه 32
اصول کلی آسیبهای ورزشی 33
اندازه گیری درجه حرارت به منظور خطرهای تمرینی آن 42
رعایت اصول تمرینها برای کاهش میزان خطرات 42
صدمات وارده بر اسکلت بدن (شکستگیها) 45
آسیب بافت هم بند 46
انواع آسیب لیگامانی 49
آسیبهای تاندون 52
منابع و مآخذ 57
مقاله فوق دارای صفحه مشخصات، فهرست مطالب و 57 صفحه متن (در قالب word 
) با رعایت کامل صفحه بندی می باشد. همچنین فونت های کار شده برای متن مقاله B Nazanin(14) و برای تیترهای داخل مقاله B Titr می باشند.
قیمت این مقاله 4500 تومان می باشد، جهت پرداخت و دریافت کامل متن مقاله روی تصویر زیر کلیک کنید
همچنین ببینید 
– مشاهده فهرست مقالات ورزشی
نوشته شده در 31 مرداد 1400