نرمش صبحگاهی

«نرمش صبحگاهی»

نقش ورزش در سلامتي انسان

امروزه به دليل گذر اپيدميولوژيك يعني جايگزيني بيماري هاي غيرواگير به جاي بيماري هاي واگير به خاطر كنترل عوامل بيولوژيك از يك طرف و نقش رفتارهاي ناهنجار بهداشتي و سبك زندگي و شيوه هاي تغذيه در افزايش ميزان بيماري هاي غيرواگيردار از طرف ديگر ، لزوم تغيير نگرش در مراقبت و بهداشت را با هدف حفظ و ارتقاي سلامتي ايجاب مي كند.

با توجه به موارد ذكر شده نقش بي تحركي به عنوان يكي از عوامل اصلي در شيوع بيماري ها و بروز مرگ، حائز اهميت مي باشد. با توجه به اينكه فعاليت فيزيكي مناسب مي تواند تاثير مهمي در پيشگيري از بروز بيماري ها، عوارض آنها و نهايتا مرگ و مير ناشي از آنها داشته باشد، بررسي متون و مقالات علمي در مورد ارتباط بيماري ها و فعاليت فيزيكي گوياي اين مطلب است كه ورزش پياده روي داراي تاثيرات مفيدي در زمينه پيشگيري از بيماري هاي مزمن و غيرواگير مي باشد.

در دنياي امروز پياده روي بهترين فعاليت و طبيعي ترين ورزش در جهت كسب آمادگي جسماني و رواني است. پياده روي ورزش لذت بخش و كم خطري است كه در دسترس همگان بوده و در همه جا و همه وقت امكان اجراي آن وجود دارد و مهمتر اينكه اين ورزش يك فعاليت اجتماعي است كه امكان ايجاد روابط دوستانه در آن بسيار زياد است. درخصوص نقش ورزش پياده روي در ايجاد و ابقاي سلامتي بايستي به موارد زير توجه داشت:

چه نوع ورزش پياده روي مفيد و موثر است؟

اصولا فعاليت فيزيكي مناسب براي تقويت عضلات قلب و ريه و كلا سلامتي، زماني مفيد و موثر مي گردد كه بــتــوانــد ســبـب بروز تغييرات بيولوژيك مفيد در بدن انسان گردد كه از آن جمله مي توان به افزايش تعداد ضربان تا شكل سريع آن يعني يك دوي نرم و سبك قلب اشاره نمود.

ميزان پياده روي مي تواند از شكل آرام يعني راه رفتن متفاوت باشد. برنامه بر اساس ميزان آمادگي جسماني افراد با هدف نهايي طي ۳۲۰۰ متر در مدت نيم ساعت و با افزايش ضربان قلب ۱۲۰-۱۳۰ بار در دقيقه مي تواند متفاوت باشد.

چه فوايدي از ورزش پياده روي مي توان انتظار داشت؟

بررسي متون و مقالات بيانگر اثرات بسيار مفيد و متعدد ورزش پياده روي بر روي سلامت انسان از ابعاد مختلف است كه جهت آگاهي بيشتر در مورد اين اثرات سودمند در زمينه پيشگيري و كنترل بيماري ها مي توان به موارد زير اشاره نمود:

ورزش و درمان بيماري ها

ورزشهاي گوناگون علاوه بر آنكه از بروز بسياري از بيماريها جلوگيري كرده و نقش پيشگيري را به عهده دارند همواره قادرند در درمان بسياري از بيماريهاي بشري موثر واقع شده و يك نقش درماني را از نظر علم پزشكي برعهده بگيرند.بدين منظور توجه شما را به اثرات درماني ورزش در ارگانهاي مختلف بدن و بيماريهاي مربوط جلب مي نماييم.

فشار خون بالا

با انجام ورزشهاي معمولي همراه با رژيم غذايي و استراحت مناسب در طي يكسال مي توان يك فشار خون ماكزيمم را از ۱۷ به حدود ۱۴ رسانيد و به وضوح روشن است كه ورزشكاران معمولا دچار عوارض فشار خون نمي شوند و ورزش حتي در سنين ۸۰-۶۰ سالگي مي تواند در متعادل نگه داشتن فشار خون سهيم باشد. زيرا در اثر ورزش، عروقي كه در سطح بدن جريان دارد انبساط يافته و فشار خون سقوط مي كند.

ورزش پياده روي و كوهنوردي به خوبي قادرند فشار خون بالا را متعادل ساخته و به مرحله درمان برسانند.

ازدياد چربي خون

ورزش منظم ومستمر در بيماراني كه داراي چربي خون بالايي هستند، قادر است كلسترول را كاهش و در عوض باعث ازدياد چربي مفيد خون LDLشود، در نتيجه از اثرات ناشي از ازدياد چربي خون در بروز بيماريهاي عروقي و سنگ هاي HDLصفراوي جلوگيري مي نمايد.

بيماران با دردهاي قلبي (سكته)

انجام ورزشهاي سبك طبق آمارهاي جهاني نه تنها قادر است انواع دردهاي قلبي پايدار و غيرپايدار را تسكين و كاهش دهد بلكه قادر است سبب حل شدن لخته هاي داخل خون شرياني قلب شده و از بروز سكته هاي بعدي ممانعت كند. همچنين ورزشهاي سبك مانع از رسوب پلاكهاي چربي در داخل عروق كرونر قلب و يا عروق ساير نقاط بدن شده و در پيشگيري بيماريهاي قلبي عروقي افرادي كه يكباره به انفركتوس مبتلا شده اند دخيل مي باشد.

امروزه ثابت شده است كه ورزشهاي مناسب در نزد افرادي كه مـبـتـلا بـه ديـابـت هـسـتـنـد و حـتـي انـسـولـيـن نـيـز تـزريق مي نمايند بسيار مفيد بوده و مقاومت بدن را در برابر عوارض حاصله از اين بيماري بيشتر مي نمايد.

تاثير ورزش در سرطان

ورزش سبب تقويت سيستم ايمني در بيماران سرطاني مي گردد. بنابرگزارش پژوهشگران كره اي، انجام حركات ورزشي ساده مي تواند سيستم ايمني بيماراني را كه به دليل سرطان معده تحت عمل جراحي قرار گرفته اند تقويت كند.

مطالعه بر روي ۲۵ بيمار كه تحت عمل جراحي خارج نمودن تومورهاي معده قرار گرفته بودند، نشان داد عملكرد ايمني بدن افراد كه ۲ روز پس از عمل، انجام حركات ورزشي را آغاز نموده بودند قويتر از اشخاصي بود كه ورزش نكرده بودند. 2 هفته پس از جراحي تعداد سلول هاي ضد سرطان در افرادي كه ورزش كرده بودند به نحو چشمگيري بيشتر از سايرين بود.

سلول هاي ضد سرطان يا قاتل به سلول هاي سرطاني حمله كرده و به رفع عفونت كمك مي كنند. دكتر يانگ مونا وهمكارانش از دانشگاه اينجو در شمي كويانگر، يك گروه ۱۷ نفره از بيماران را مورد بررسي قرار دادند. اين بيماران ۲ روز بعد از جراحي در حالي كه روي تخت دراز كشيده بودند انجام حركات ساده ورزشي را آغاز كردند.همچنين از زماني كه قادر به راه رفتن بودند انجام حركات ورزشي بر روي دوچرخه ثابت را به تعداد ۵ بار در هفته شروع كردند.

محققان به منظور بررسي تغييرات حاصله در تعداد سلول هاي قاتل چندين نمونه خون از بيماران رفتند. نتايج تحقيقات حاكي از آن بودكه هفته اول پس از جراحي تعداد سلول هاي قاتل در هر گروه كاهش يافت. اما در هفته دوم سلول هاي قاتل در بيماراني كه ورزش مي كردند به وضعيت موفقيت آميز اول بازگشت. اما درافرادي كه ورزش نمي كردند روند نزولي سلول ها همچنان ادامه داشت.

البته به مرور زمان تعداد سلول هاي قاتل در تمامي اين بيماران افزايش پيدا كرد. به گفته دكتر مونا به دليل اين عملكرد ضعيف سيستم ايمني موجب تقويت سلول هاي سرطاني مي گردد انجام حركات ورزشي براي تقويت سيستم ايمني حائز اهميت است.

طبق تحقيقات انجام شده، بيماراني كـه داراي مـيـزان بـالاي سـلـول هاي قاتل بودند مدت زمان بسيار طولاني تري نسبت به سايرين بدون گسترش مجدد سرطان قادر به زندگي مي باشند. البته عواملي چون تغذيه و سرطان درماني در اين ميان نقش دارند، اما مي توان گفت: ورزش يكي از موثرترين شيوه هاي تقويت سيستم ايمني بيماران سرطاني است.

اثر ورزش در درمان آرتروز

عوامل موثر در ايجاد آرتروز عبارتند از: سن، جنس، نژاد، محيط جغرافيايي، تراكم استخواني ، چاقي، افزايش اوره خون، افزايش كلسترول خون، فشارخون بالا، ضربه و بيماري هاي زمينه ساز مثل ديابت و غيره. براي آرتروز مداوايي وجود ندارد.

هدف درمان عبارت است از:

كاهش درد، حفظ قدرت تحرك و به حداقل رساندن معلوليت كه شامل آموزش بيمار، كم كردن وزن، استفاده مناسب از عصا و وسايل كمكي، ورزش، داروها و در نهايت گچ گيري (برس) و يا اعمال جراحي است.عدم استفاده از مفصل آرتروزي، به دليل درد، منجر به ضعف عضلات مي شود و چون عضلات نقش عمده اي در حفاظت غضروف در مقابل استرس بر عهده دارند، تقويت ماهيچه هاي دور مفصلي، حائز اهميت فراوان است. لذا براي حفظ دامنه و حركت و تقويت عضلات اطراف مفصل، بايد ورزش هايي را طرح نمود.

يكي از درمان هاي استاندارد آرتروزي به صورت اوليه، كاهش درد مفصلي با ورزش هاي تحمل وزن است كه عضلات حمايت كننده را قوي مي نمايد. ولي متاسفانه اغلب از ترس افزايش علائم به بيماران گفته مي شود كه ورزش نكنند و بيشتر از داروهاي رنگارنگ استفاده نمايند.

ديده شده است كه بيماران آرتروزي مي توانند ورزش هايي با تحمل وزن، مثل پياده روي را انجام دهند. غضروف مي تواند به وسيله خودش دوباره سازي شود. از طرفي مسائلي مثل كاهش قدرت عضلاني اطراف مفصل، كاهش انعطاف پذيري ، افزايش وزن و كاهش ظرفيت هوازي، مي توانند در هر رژيم درماني، ايجاد اختلال نمايند.

ورزش صبحگاهی و انگیزه تحصیلی

فناوري و مدرنيزه شدن زندگي، و هم چنين گسترش زندگي شهري و فرهنگ آپارتماني، اگر چه از بسياري از جهات رفاه و آسايش را براي بشر امروزي به ارمغان آورده است، اما از طرف ديگر با کاهش تحرک و فعاليت بدني همراه بوده و سلامت جسماني و آمادگي قلبي – عروقي انسان را تحت تأثير قرار داده است.

زندگي شهري تا حدود زيادي چرخه ي طبيعي زندگي و خصوصاً فعاليت هاي حرکتي را محدود کرده و انسان امروزي را به واسطه ي فقر حرکتي، در معرض ابتلا به بيماري هايي هم چون افزايش فشار خون، افزايش چربي و… و عوارضي چون چاقي ، تغيير شکل وضعيتي استخوان ها، ضعف عضلاني و ضعف عمومي در مقابله با انواع بيماري ها قرار داده است.

قوانين و مقررات رشته ورزش صبحگاهي

اهداف
1- ايجاد تندرستي و سلامت براي پويايي جامعه

2- انجام حركات ورزشي روزانه و مستمر جهت تناسب اندام

3- ايجاد شادابي ونشاط و روح همدلي و صميميت

4- ايجاد انگيزه در افراد براي داشتن يك زندگي فعال در رده‌هاي مختلف سني ( كودكي ، نوجواني، جواني، بزرگسالي )

5- داشتن جامعه پويا و توانا با افرادي سالم و شاداب

تعريف
ورزش صبحگاهي به مجموعه حركات و تمرينات ورزشي اطلاق مي‌گردد كه معمولاً صبح‌ها انجام مي‌شود.

اين حركات و تمرينات طوري طراحي گرديده كه فرد با توجه به سن و جنس و نوع فيزيك بدني بتواند آنرا انجام دهد.

ورزش صبحگاهي معمولاً بين نيم‌ساعت تا يك ساعت بطول مي‌انجامد و سعي مي‌گردد ورزشكاران اول حركات سبك و كششي را انجام دهند و سپس به حركات و تمرينات قدرتي و استقامتي بپردازند به صورتي كه ضربان قلب به 120 بار در دقيقه بالا رود.

و سپس با آرامي و به حالت اوليه برگشت داده مي‌شود.

ورزش صبحگاهي را مي‌توان بصورت گروهي در پاركها و اماكن عمومي ورزشگاهها و سالنهاي ورزشي ، ‌حياط مدارس و دانشگاهها انجام داد يا بصورت انفرادي در منازل به آن پرداخت معمولاً در تمرينات ورزش صبحگاهي از موزيك بهره گرفته مي‌شود و ورزشكاران سعي مي‌نمايند بصورت گروهي حركات را بشمارند يا شعاري را بيان نمايند.

گروههاي سني

در ورزش صبحگاهي گروههاي سني كه نوجوانان و جوانان،‌ميانسالان و بزرگسالان را شامل مي‌شود تفكيك گرديده براي هر گروه سني حركات ويژه طراحي گرديده و اين نكته بسيار مهم است كه همه رده‌‌هاي سني به يك صورت و با يك سرعت حركات ورزشي را انجام ندهند.

مربيان ونحوه آموزش و تمرين

مربيان ورزش صبحگاي مي‌بايست از بين با تجربه‌ترين و آماده‌ترين افراد كه دوره‌هاي ويژه را گذرانده انتخاب گردند.

اين مربيان بايد كاملاً به كار خود تخصص داشته و حركات ويژه را براي سنين مختلف اجراء نمايند.

زمان ومدت تمرين

تمرينات صبحگاهي معمولاً يك روز در ميان و يا همه روزه انجام مي‌شود و در هواي سرد بايد حتماً از فضاهاي سرپوشيده استفاده كرد و لباس مناسب به تن داشت.

دوش گرفتن و يا خشك كردن بدن بعد از تمرينات ضروري ميباشد و ورزشكاران حتماً بايد اينكار را انجام دهند مدت تمرين با توجه به سن ورزشكاران از نيم‌ساعت تا يك ساعت و بصورت مستمر بايد انجام شود. (‌همه روزه يا يك روز در ميان)

براي انجام تمرينات و حركات ورزشي سعي شود از الگوها و برنامه‌هاي مناسب كه ويژه سنين مختلف طراحي گرديده استفاده شود- معمولاً در تلويزيون و در صبحها تمرينات ورزش صبحگاهي توسط مربيان متخصص از شبكه‌هاي مختلف پخش مي‌شود و يا cd و فيلمهاي ويژه براي آنهايي كه وقت شركت در گروههاي صبحگاهي را ندارند طراحي و در بازار موجود است.

فواید ورزش صبحگاهی و اثرات مفید آن بر روند آموزشی

ورزش مجموعه فعالیتهای بدنی وامور جسمانی است که باعث سلامتی ونشاط می‌شود. عمده‌ترین ثمره پرداختن به ورزش دست‌یابی به سلامت جسمانی وروانی است. درتامین سلامت و تندرستی منظور کردن ورزش وفعالیتهای جسمانی به عنوان یک ضرورت دربرنامه‌های روزمره از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ورزش صبحگاهی در شروع فعالیت آموزشی مدارس می تواند عامل مهمی درایجاد نشاط وشادابی وتامین سلامت جسم وروح دانش‌آموزان باشد. این برنامه با توجه به ویژگیهای خاص دختران در 3 بخش گرم‌کردن، پیاده کردن هدف وبازگشت به حالت اولیه طراحی می‌شود.

انجام این برنامه درابتدا با افزایش تدریجی ضربان قلب توام است که به آستانه تحریک برای افزایش استقامت عمومی می رسد وسرانجام به حالت اولیه بر می گردد.

اجرای ورزش صبحگاهی به طور منظم وروزانه می تواند نقش بسیار مهمی درکسب آمادگی جسمانی، روانی ونشاط وشادابی دانش آموزان داشته باشد. انجام فعالیت مداوم اثرات مثبتی بر بافت استخوانی دارد.

یافته های پژوهشی بیان داشته اند که ورزش دررشد طولی استخوان تاثیری ندارد یا تاثیر آن بسیار کم است همچنین برآرایش سلولهای استخوانی نیز بی تاثیر است اما تاثیر فعالیتهای ورزشی در افزایش تراکم ورشد عرضی استخوان با افزایش مواد معدنی درآن تایید شده است وبی تحرکی وحذف فشار مکانیکی از استخوان ها باعث کاهش مواد معدنی وکاهش استحکام آنها می شود. مرحله زوال استخوانی دردختران، پس از سن 11 تا 14سالگی شروع می شود، بنابراین دوران پیش از بلوغ مرحله بسیار مهمی در رشد استخوانی آنهاست. استحکام استخوانها به تراکم موادمعدنی درآنها ونحوه آرایش سلولهای استخوانی بستگی دارد.

اجرای برنامه ورزشی روزانه موجب ارتقا سطح آمادگی قلبی عروقی می شود و نیاز به صرف وقت زیادی ندارد درچنین برنامه ای لازم است که ضربان قلب تا 140 بار در دقیقه افزایش یابد وپنج روز درهفته استمرار یابد.

یک برنامه تمرینی مشتمل بر سه نوبت انقباضهای ایزومتریکی 6 ثانیه ای وبه مدت 5 هفته روزانه برعضلات گردن، اندامها ویا تنه موجب کاهش16 تا 24 میلیمتر جیوه فشار سیستولی و 20 تا 24 میلیمتر جیوه فشار دیاستولی شده است.

هنگام ورزش سیستم ترشحی همانند سیستم عصبی، اثرات مثبتی برواکنش بدن نسبت به هر فعالیت خاص دارد وهماهنگی مکانیسم های مختلف بدن، ازجمله مکانیسم تولید انرژی برای اجرای فعالیت کمک می کند. واکنش‌های سیستم ترشحی با توجه به متغیرهای هر ورزش خاص و حالتهای فیزیولوژیکی وروانی مختلف تغییر می یابد. رابطه بین سطح انتظار یک فرد وتوانایی واقعی او در امر اجرای فعالیت، روی سطح استرسی که باید تحمل کند اثر می گذارد.

فواید مربوط به نرمشهای روزانه فقط به کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی خلاصه نمی‌شود، بلکه با تقویت سیستم ایمنی بدن، باعث بالا رفتن سطح بهداشت روانی، بهبود کیفیت عمر را به دنبال خواهدداشت.

انجام چند حرکت ساده ومنظم آن هم درچند دقیقه بدن را در مقابل عوارض جسمی زیادی مصون می دارد. یک برنامه ورزشی مناسب چگونگی تناوب وتکرار تمرینات، شدت تمرینات و در نهایت مدت زمان اجرای تمرینات را در بر می گیرد:

1-تناوب تمرینات حداقل 5 روز درهفته.

2-شدت تمرینات به قدری که به نفس نفس بیفتد. این به آن معناست که تعداد ضربان قلب شما حداقل به 60 درصد حداکثر ضربان قلبتان افزایش یابد.

3-مدت اجرای تمرینات، حداقل تا 10دقیقه باشد تا برای بدن مفید واقع شود.

نرمش مداوم باعث انبساط خاطر وشادابی می شود، بیشتر افسردگی ها درکودکان در دوران ابتدایی ودر نوجوانان در دوره راهنمایی ودبیرستان است. این افسردگیها بیشتر زاییده حوادث نامطلوب زندگی است که معمولاً نیاز به دارو و درمان ندارند و اگر عوامل ایجاد کننده آن برطرف شوند خود به خود درمان می شوند.

تمرینات بدنی و ورزش یکی از راههای علاج وتسکین فشارهای روانی است. از آنجا که فشارهای روانی می توانند باعث بروز خستگی شوند، تمرینات بدنی موجب بالارفتن قدرت عضلانی می شوند وخون بیشتری درآنها جریان می یابد واز میزان خستگی و دردهای عضلانی ناشی از فشارهای روانی می کاهد، همچنین تمرینات بدنی با افزایش سطح آندروفین خون موجب بالا رفتن نشاط و شادابی در افراد می‌شوند،

بنابراین دانش آموزان قابلیتهای بیشتری برای فائق آمدن برمشکلات روانی را پیدا می‌کنند. دانش آموزانی که اقدام به فعالیت منظم می‌کنند هدفمند وامیدوار شده وتغییرات زیادی را دراهداف زندگی خود به وجود می‌آورند.

…

تهیه شده از اینترنت

فهرست مطالب 

نقش ورزش در سلامتي انسان 1
ورزش و درمان بيماري ها 2
تاثير ورزش در سرطان 4
اثر ورزش در درمان آرتروز 5
ورزش صبحگاهی و انگیزه تحصیلی 11
قوانين و مقررات رشته ورزش صبحگاهي 16
فواید ورزش صبحگاهی و اثرات مفید آن بر روند آموزشی 18
اهمیت ورزش 21
ورزش چگونه سلامتی کودکان را تامین می کند؟ 22
برنامه ریزی وایجاد انگیزه بین دانش آموزان 23
اصول ایمنی در ورزش مدارس 24
گزارشي از وضعيت ورزش صبحگاهي در مدارس 24
تاًثیر ورزش صبحگاهی بر کاهش پرخاشگری کودکان کم توان ذهنی 27
تاثیر ورزش صبحگاهی بر لاغری 30
شروع ورزش و فعالیت بدنی 32
آموزش پنج ورزش صبحگاهی 33

مقاله فوق دارای صفحه مشخصات، فهرست مطالب و 35 صفحه متن (در قالب و ) با رعایت کامل صفحه بندی می باشد. همچنین فونت های کار شده برای متن مقاله  B Nazanin(14) و برای تیترهای داخل مقاله B Titr می باشند.

قیمت این مقاله 2400 تومان می باشد، جهت دریافت کامل متن مقاله (قابل ویرایش) بالای صفحه روی پرداخت و دریافت کلیک کنید

مشاهده فهرست مقالات ورزشی

نوشته شده در 4 خرداد 1401

لطفا پس از بهره مندی از مطالب فوق با نظر گرمت به من انرژی مثبت تزریق کن 🙂